PILLOLE DI NUTRIZIONE:
Il Ferro elemento Essenziale

Gli organismi viventi, da quelli più elementari a quelli più complessi, necessitano del ferro per compiere molte reazioni biologiche.

Il ferro è l’oligoelemento presente nel corpo umano in quantità superiori rispetto a tutti gli altri.

 

La quantità di ferro di cui necessita un uomo adulto sano corrisponde circa a 10 mg al giorno, mentre per una donna è di circa 15-18 mg.

Il fabbisogno di ferro è maggiore in alcuni periodi della vita, età infantile, gravidanza, allattamento e in caso di perdita cronica di sangue.

 

Quando i livelli di ferro non sono sufficienti i sintomi possono essere molteplici, alcuni di questi sono l’astenia, la caduta dei capelli, la cefalea, lo scompenso cardiaco e la maggiore disposizione alle infezioni come ad esempio la Candida.

 

 

ASSUNZIONE DI FERRO TRAMITE L’ALIMENTAZIONE

 

Il ferro presente nell’organismo deriva dalla dieta, è presente in moltissimi alimenti, ma la quantità di ferro che può essere effettivamente assorbita ed utilizzata varia a seconda della fonte di provenienza.

Negli alimenti il ferro assume due forme:

● FERRO EME costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi di origine animale ed è facilmente assimilabile dal nostro organismo.
● FERRO NON EME costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente negli alimenti vegetali ed è poco assimilabile dall’organismo.

Quali possono essere le principali fonti di ferro derivanti da alimenti di origine vegetale?

LEGUMI	FRUTTA E VERDURA	CEREALI E VARIE
-LENTICCHIE -FAGIOLI -CECI -SOIA	-FUNGHI SECCHI -POMODORI SECCHI -RADICCHIO -RUCOLA -SPINACI -BROCCOLI -CARCIOFI -PESCHE SECCHE -PRUGNE SECCHE -ALBICOCCHE DISIDRATATE -PISTACCHI	-CACAO AMARO -CIOCCOLATO FONDENTE -MUESLI -LIEVITO DI BIRRA -GERME DI GRANO -FIOCCHI D’AVENA -PINOLI -NOCCIOLE -MANDORLE -ARACHIDI

 

 

COME POSSIAMO MIGLIORARE L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

 

Il ferro dei vegetali è il ferro non emico, poco biodisponibile per l’organismo umano.

D’altra parte esistono alcune sostanze in grado di aumentare l’assorbimento del ferro a livello intestinale e alcuni metodi per eliminare le sostanze che ne riducono l’assorbimento come i fitati (presenti in legumi, cereali e cacao in polvere) e i tannini (contenuti principalmente in tè, caffè, uva e vino).

 

Ad esempio l’introduzione nello stesso pasto di piccole quantità di fermentati come crauti o miso, la vitamina C contenuta in gran quantità in frutti quali i limoni, arance, kiwi o in ortaggi come pomodori e peperoni o acidi organici contenuti per esempio nella salsa di soia aumentano la biodisponibilità del ferro non eme.

 

Per quanto riguarda i legumi secchi, il lungo ammollo dei semi garantisce l’allontanamento di gran parte dei fitati, è infatti consigliabile mettere a bagno i legumi per una notte, preferibilmente cambiando l’acqua almeno una o due volte.

La cottura e la rimozione della “schiuma” che si crea durante la cottura sono un altro metodo utile per allontanare i fitati.

Per questo motivo è sempre bene cuocere a lungo i legumi così come i cereali integrali.

 

È inoltre sconsigliato bere tè, caffè e vino durante un pasto a base di alimenti ricchi in ferro.